ビタミン

ビタミンCが多く含まれている食品は?

2020年9月16日

 ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCといえば、ビタミンの王様。しかも現在ではサプリとして比較的安く手に入ります。しかし我々は一体どのくらいビタミンCを飲んだらいいのだろうか? また、ビタミンCはサプリから取る場合と野菜から摂る場合で違いはあるのだろうか?などの疑問に答えます!

1.ビタミンCが多く含まれている食品は?

ビタミンC含有量ランキング

日本食品標準成分表2020年版を参考にビタミンCが多く含まれている食品ベストテン作ってみました。

文部科学省のサイトからExcelDATAがダウンロードできます。

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365420.htm

 

第1位はアセロラで青汁、パセリ、煎茶などが続きます。グァバも多いですね。あとはピーマン赤・黄にキウイ。意外なところで唐辛子がランクインしています。

しかしビタミンCといえばレモンですよね!レモンは・・・と探すと31位に出てきました。100mg/100gということはまあまあですかね。

ランキング 食品名 ビタミンC /100g
第1位 アセロラ 酸味種 生 1700mg
第2位 <その他> 青汁 ケール 1100mg
第3位 <香辛料類>パセリ 乾 820mg
第4位 アセロラ 甘味種 生 800mg
第5位 <茶類> (緑茶類) せん茶 茶 260mg
第6位 グァバ 赤肉種 生 220mg
第7位 グァバ 赤肉種 生 220mg
第8位 グァバ 赤肉種 生 210mg
第9位 (ピーマン類) トマピー 果実 生 200mg
第10位 あまのり 味付けのり 200mg

2.ビタミンCの不足の原因・症状・疾患

不足する原因

一般には新鮮な果物や野菜が不足した食生活でおこると言われてます。

またビタミンCは加熱に弱いので料理方法によってはビタミンCが破壊されます。

更に、以下の状態ではビタミンCの必要量が増大するため、相対的にビタミンC不足となります。

妊娠、授乳、発熱、下痢、手術、喫煙、甲状腺機能亢進症、下痢、熱傷

壊血病

歴史

大航海時代に航海の長期化で保存食であった乾物や塩漬け等にビタミンCが失われたたことが原因。ビタミンCは加熱調理で失われること、また銅鍋を使うことで銅とアスコルビン酸の反応でビタミンCが失われたといわれる。

また同じ船乗りでもアラビアや中国、ノルウェーの船乗りは壊血病にならなかった。これはこれらの国の船はこまめに港によって新鮮な食料を補給していたためといわれる。

症状

皮膚、粘膜、歯肉からの出血、歯の脱落、傷の治りが遅くなる、貧血、感染に弱くなるなどなど

3ヶ月から12ヶ月におよぶ長期の欠乏でないと生じないとされる。

3.ビタミンCの大量摂取

がんに対する大量摂取

高濃度ビタミンC点滴療法ががん治療として行われています(保険外診療)。1970年代にノーベル賞学者であるライナス・ボーリング博士が癌に対する延命効果を発表し注目されました。その後しばらくは否定的な論文のために注目度は落ちていましたが、2005年にアメリカ国立衛生研究所(National Institute of Hearth: NIH)から、ビタミンCががん細胞に効くメカニズムに関する論文が発表され再び注目されてます。

「高濃度ビタミンC点滴療法」などで検索してみてください。

摂取上限量は?

ビタミンCの摂取基準量は成人で100mg/日が推奨量とされています。また通常の食事で過剰摂取となることはありません。

一方、サプリで飲み過ぎることはないのでしょうか?

ビタミンCは水溶性ビタミンであるため、基本的に過剰に摂取したとしてもすぐに尿中に排出されます。

ビタミンCの摂取上限量は2000mg/日と記載しているサイトもありますが、その根拠については不明です。

ブログ主は?

毎日1000mgの錠剤を2錠朝夕飲んでますので、1日4g摂ってます。

なんともありません。調子は良いです。

4.  ビタミンCは加熱すると壊れるの?

一般的には野菜を加熱調理するとビタミンCは失われる!と言われてましたが、実際には間違いのようです。

ビタミンCが本当に分解するのは体内の酸化型ビタミンCが加水分解を受けて不可逆的に代謝されていくときであり、通常の野菜の調理過程でビタミンCが壊れることはほとんどありません。実際、すりおろしたにんじんと大根を混ぜたもみじおろしでは、60分経過後に総ビタミンCに占める酸化型ビタミンCの割合が81%に増加したものの、総ビタミンCは91%が残存したという実験データがあります1)。また、材料の一つとして生にんじんを用いて調製した野菜ジュースや野菜ミックスジュースのビタミンCは、室温で 置いてもほとんど減少しないというデータが得られ、にんじん中のアスコルビン酸酸化酵素はこれらのジュースの栄養価に有意な影響を及ぼさないことがわかりました。加熱調理しても同様で、「ビタミンCが熱に弱い」という通説は間違いです。ただ、水溶性であるビタミンCは茹で加熱では茹で水に溶け出していくため、茹で時間が長いほど野菜中のビタミンC含量は低下することになります。水を使わない加熱調理やできるだけ短時間の茹で加熱が野菜のビタミンC保持に効果的です。(野菜等健康食生活協議会)

http://www.5aday.net/v350f200/faq/20.html

5.ビタミンCサプリのおすすめ

有名処ではNOWのC-1000です。最近はタイムリリースが人気です。これは、時間差で溶けるタイムリリース加工を施しているもので、一度の摂取量に大きく左右されることなくビタミンCを補給することが可能なのでおすすめ。

ただし、マルチビタミンに入っているビタミンCの量は意外と少ないので注意。できれば単体で購入した方がいい。

マルチビタミンを購入するときの注意点


 


 

California Gold Nutrition, Gold C(ゴールドC)、ビタミンC、1,000mg、ベジカプセル240粒
製造元 カリフォルニア ゴールド ニュートリション

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