ビタミンDは脂溶性ビタミンです。脂溶性ビタミンというのは「摂りすぎると過剰症になるので危険！」というイメージがありますよね？脂溶性ビタミンにはＤの他にビタミンＡ、ビタミンＥ、ビタミンＫがあります。アデック（ＡＤＥＫ）と覚えましょう。
ひとくちにビタミンDといっても、ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）とビタミンD3（コレカルシフェロール）に分けられます。現在はビタミンD1というのは使われていません。間違った名称だったためです。ヒトではビタミンD3が需要ですので以下はすべてビタミンD3についての記載です。
コロナに打ちかつ免疫力をつけよう！：ビタミンDの効果 まとめ
ビタミンDの作用は？
- ビタミンDは血中カルシウム濃度を上げる
- ビタミンDはコレステロールから人体内で合成される（ではビタミンではないのでは？）
- 週に2回、5-30分の日光浴でビタミンDが生合成される
活性型ビタミンDとは？
- 皮膚で産生されたものであれ経口摂取されたものであれ、ビタミンD3は、肝臓でカルシジオールへと変化し肝細胞に貯えられる。
- カルシジオールは腎尿細管で活性型ビタミンD（カルシトリオール）になる
- 活性型ビタミンD（カルシトリオール）は血中のカルシウム（Ca2+）濃度を高める。
ビタミンDが多く含まれている食材は？
ビタミンD2の前駆物質であるプロビタミンD2は椎茸に多いそうです。ビタミンD3は魚の肝臓に多く含有されている。
しらす干し 46-61ug
焼紅鮭 38.4ug
いわし缶詰 17-20ug
焼きサンマ 15.9ug
さば（水煮缶） 11ug
ビタミンDが不足する欠乏症とは！
くる病(rickets)
ビタミンD不足が最初に科学的に説明されたのは17世紀のイギリスで脊椎や四肢骨の変形がおきる病気です。1800年代から1900年代にヨーロッパ人やアメリカ人が暗い工場の中で一日中働いていた頃によく発生していたそうです。
現代では紫外線による皮膚癌発症のリスク低減や美容のため過度に紫外線を避ける生活習慣で発症します。また妊婦がビタミンD欠乏症であると胎児にも欠乏症がおきる。
ビタミンDは体内でも合成されますが、一般的に不足するので食品から摂取する必要があります。容易に欠乏症に陥りやすいのです。
また太陽光から隔離されている環境（潜水艦、引きこもりも？）では800IU／日を半年とっても50％は足りていなかったそうです。サプリだけではなく日光浴も大切。
ほかにもビタミンDの吸収障害や肝障害、腎障害による活性型ビタミンDへの変換障害、ベジタリアン（乳製品を食べないグループ）など
欠乏症とその症状
高血圧、結核、癌、歯周病、多発性硬化症、冬季うつ病、末梢動脈疾患、1型糖尿病を含む自己免疫性疾患との罹患率上昇と関連している。またパーキンソン病との関連も指摘されている。
ビタミンDの食事摂取基準
日本：220IU/日（耐容上限量 4000IU/日）
米国：600IU/日（耐容上限量 4000IU/日、無毒性量 10,000IU/日）
ビタミンDと疾患
免疫との関係
ビタミンDは細胞性免疫を活発化させるようです。
また免疫異常が原因と言われている多発性硬化症とビタミンD欠乏の関連が指摘されている。
ビタミンD受容体結合体は、ナチュラルキラー細胞の活動とマクロファージの食作用を活発化させることが示されている。活性ビタミンDホルモンは、バクテリア、ウイルス、菌類によって活性化されるマクロファージで産生される抗菌性ペプチドのキャセリシジンを増加させる。(Wikipedia)
20000IUで花粉症が劇的に治ったとの報告もある
インフルエンザ等との関係
ビタミンDが冬季で生合成が低下するとインフルエンザに罹患率が上昇するという説（2010年二重盲検試験で42％罹患率減少）。
がんとの関連性
- ビタミンDはがん細胞の増殖を抑制する
- 毎日1000IUのビタミンD摂取で大腸癌リスクを50％減少、乳癌と卵巣癌は30％減少させたという報告
- 400IUの摂取で膵臓癌リスクを43％減少させたという報告
- カナダ癌学会では1000IU/日摂取すべきと2007年に勧告している。
循環器疾患との関連性
- ビタミンD欠乏と高血圧・循環器疾患との関連性あり
- 低濃度ビタミンDは動脈関連疾患のリスクが80％増加
- 一方ビタミンD高濃度と虚血性心疾患のリスク増加が関連していたという南インドの報告もある
ビタミンDの摂りすぎと副作用
- ビタミンDの半減期は20日から29日
- 日光浴でビタミンD過剰になることはない
- 健康な成人においては10,000IU/日までは安全
- 40,000IU/日〜100,000IU/日摂取で2-3か月以内に毒性が認められる
- ビタミンDを10000IU以上大量摂取したいという場合には、ビタミンKの摂取が必須。ビタミンDを大量摂取すると、その分ビタミンKが消費され不足する。ビタミンKと組み合わせた錠剤をとる、ビタミンD10000IU＋ビタミンK2を100～200mcgとる、あるいはビタミンKが豊富な納豆を1日1パック食べるのでも良いでしょう。（藤川先生のブログより）
ビタミンDサプリの効果
Kindle電子書籍ですが「ビタミンD3（陽光ホルモン）1日2万5千〜10万IU一年の超多量摂取実験の奇跡的な結果！」という長いタイトルの本があります。著者はJeff T. Bowlesという方です。ビタミンDに関する知見が多く記載されていて参考になります。
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- 人間の身体は充分なビタミンD3を吸収しないと「冬眠現象」という症状になる。
- 一年中ビタミンD不足の生活をしていると、肥満・うつ病・怪我が治らい、自閉症、喘息、アレルギーなどを発症する
- ビタミンD大量摂取するときはビタミンK2も同時に飲んでいる
- ビタミンK1は血液を凝固させるのに対しK2はカルシウムが骨から流出するのを防ぐ役割がある。ビタミンK2は中毒性がないのでどんどん飲んで大丈夫
サプリおすすめ4つ
一般的にはD3のサプリのほうが多く販売されています。海外ではD2も売られているようです。有名どころとしてはNOWのVitamin D-3 2,000IU、大塚製薬NatureMade Super D 1000IU、Health Thru Nutrition ビタミンD3 5000IUなどが有名。
SOLARAYからはビタミンD3 5000IU&K2 50mcgというビタミンＫ2が配合されているのがありますのでおすすめです。